Se a pergunta for só “qual dos dois tira mais gordura”, o cardio ganha. Só que quem quer emagrecer e não recuperar o peso depois precisa dos dois, porque cada um resolve uma parte diferente do problema.
O que o estudo mais citado sobre o assunto encontrou
O STRRIDE AT/RT, publicado em 2012 no Journal of Applied Physiology, acompanhou 119 adultos sedentários com sobrepeso ou obesidade durante 8 meses. Eles foram sorteados em três grupos: só cardio, só musculação e os dois juntos.
- Os grupos de cardio e combinado perderam mais peso e mais gordura do que o de musculação.
- Os grupos de musculação e combinado ganharam mais massa magra do que o de cardio.
- O combinado levava o dobro do tempo e não perdeu significativamente mais gordura do que o cardio sozinho.
A conclusão dos autores: para reduzir gordura, o cardio rendeu mais pelo tempo investido; para ganhar massa magra, a musculação precisa estar no plano. Veja o resumo do estudo.
Por que o cardio gasta mais na hora
No cardio você passa a sessão inteira se mexendo, com o coração acelerado. Na musculação tem pausa entre uma série e outra. Então, em 40 minutos, correr, pedalar ou nadar costuma gastar mais do que levantar peso no mesmo tempo.
Quanto exatamente depende do seu peso, do ritmo e do exercício. Tabela que promete “500 calorias em 30 minutos” para todo mundo não serve de muita coisa.
Músculo queima caloria parado? Queima, mas pouco
Essa é a frase mais repetida a favor da musculação, e ela tem base. As estimativas usadas em pesquisa ficam em torno de 13 calorias por dia para cada quilo de músculo e 4,5 para cada quilo de gordura (Wang e colegas, 2010).
Faz a conta: ganhar 2 quilos de músculo, coisa que leva meses de treino, soma perto de 26 calorias por dia. É menos que uma colher de chá de azeite. O gasto extra depois do treino, o tal efeito EPOC, vai na mesma linha: existe, mas é pequeno perto do que você gasta durante a sessão.
Então para que musculação, se o objetivo é emagrecer?
Quem perde peso costuma perder um pouco de músculo junto, e a musculação ajuda a segurar essa massa. O posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre o tema diz que o treino de força não aumenta a perda de peso, mas pode aumentar a massa magra e a perda de gordura, além de estar associado a menor risco para a saúde. Leia o resumo do ACSM.
E tem o lado prático. Subir escada, carregar sacola de mercado, levantar do chão sem apoio. Com o passar dos anos isso conta mais do que o número da balança.
Quanto de cada um por semana
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada (ou 75 de vigorosa) e fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias. Baixe o guia em PDF.
Para quem quer perder peso, o ACSM aponta que 150 a 250 minutos por semana trazem perda modesta. Acima de 250 minutos o resultado tende a ser maior, principalmente junto com ajuste na alimentação.
Um exemplo de semana com os dois
- Segunda: 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta e 20 minutos de força para as pernas (agachamento, avanço, elevação de quadril).
- Terça: 45 minutos de cardio.
- Quarta: descanso ou caminhada leve.
- Quinta: 30 minutos de cardio e 20 minutos de força para a parte de cima e o abdômen (flexão, remada, prancha).
- Sábado: 45 a 60 minutos de alguma coisa que você goste de fazer, tipo trilha, natação, dança ou pedal.
Dá de 150 a 165 minutos de cardio e 2 dias de força, o mínimo que o guia recomenda. É só um exemplo para adultos sem restrição. Se você está parado há muito tempo, sente dor, tem lesão ou alguma condição de saúde, comece com menos e procure orientação.
Qual escolher, afinal
Pouco tempo e foco em perder gordura: priorize o cardio e encaixe duas sessões curtas de força. Não suporta correr mas gosta de academia: fica na musculação e soma caminhada na semana. No fim, o treino que dá resultado é aquele que você ainda está fazendo daqui a seis meses.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação individualizada de profissionais de saúde ou educação física.
