Dica para emagrecer tem aos montes, e muita vem sem base nenhuma. Os 8 hábitos abaixo têm pesquisa mostrando efeito no peso ou no quanto a pessoa come. Não precisa começar com todos: escolha um, mantenha por duas ou três semanas e só então some outro.
1. Troque ultraprocessados por comida de verdade
Num estudo dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), 20 adultos ficaram internados e comeram à vontade por duas semanas uma dieta de ultraprocessados e por outras duas semanas uma dieta de comida pouco processada. As duas ofereciam as mesmas calorias, açúcar, gordura, fibra e sódio. Com os ultraprocessados, as pessoas comeram em média 508 calorias a mais por dia e ganharam cerca de 0,9 kg. Com a comida de verdade, perderam cerca de 0,9 kg. Veja o estudo.
Na prática: arroz, feijão, ovo, carne, legumes, frutas e leite no lugar de biscoito recheado, salgadinho, embutido e refeição pronta congelada. É a regra de ouro do Guia Alimentar para a População Brasileira.
2. Beba água antes das refeições
Num estudo publicado em 2010 na revista Obesity, 48 adultos de 55 a 75 anos seguiram uma dieta com menos calorias por 12 semanas. Metade tomava 500 ml de água meia hora antes do café, do almoço e do jantar. Esse grupo perdeu cerca de 2 kg a mais que o outro. Leia o estudo.
Vale o cuidado: foi um grupo pequeno, de meia idade em diante, e a água veio junto com a dieta. Água sozinha não emagrece. Mas é o hábito mais fácil desta lista.
3. Coma longe da tela
Uma revisão de 24 estudos no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que quem come distraído come mais naquela refeição e, principalmente, mais nas refeições seguintes. Veja a revisão. Desligar a TV e deixar o celular longe do prato é o jeito mais simples de começar. Tem mais sobre isso no texto de alimentação consciente.
4. Anote o que você come
Num estudo com mais de 1.500 adultos com sobrepeso ou obesidade, publicado em 2008 no American Journal of Preventive Medicine, quem registrava a alimentação todos os dias perdeu cerca do dobro de peso de quem não registrava. Veja o estudo.
Não precisa contar caloria. Anotar o que comeu e em que momento já mostra padrões, como o lanche que sempre aparece às quatro da tarde ou o fim de semana que desfaz a semana. Pode ser no papel, no bloco de notas do celular ou num app como o FatSecret ou o MyFitnessPal.
5. Durma pelo menos 7 horas
Quando jovens saudáveis passaram duas noites com só 4 horas na cama, num estudo de 2004 nos Annals of Internal Medicine, a leptina (ligada à saciedade) caiu 18%, a grelina (ligada à fome) subiu e a fome relatada aumentou 24%. Leia o estudo. Horário fixo para deitar e acordar, quarto escuro e menos tela à noite ajudam mais do que qualquer chá.
6. Cozinhe mais em casa
O Guia Alimentar brasileiro trata cozinhar como parte da alimentação saudável, justamente porque quem cozinha depende menos de ultraprocessados e de delivery. Não precisa virar chef. Deixar feijão, arroz e uma proteína prontos no domingo já muda a semana. Tem um passo a passo em como planejar refeições saudáveis para a semana.
7. Corte bebida açucarada
Refrigerante, suco de caixinha e chá pronto somam açúcar sem matar a fome. A Organização Mundial da Saúde recomenda que o açúcar livre fique abaixo de 10% das calorias do dia, e uma lata de refrigerante já leva boa parte disso. Veja a recomendação da OMS. Troque primeiro a bebida da refeição principal, que é a mais fácil de largar.
8. Mexa-se todo dia e treine força
O Ministério da Saúde recomenda para adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, mais fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Consulte o guia. O aeróbico ajuda no gasto de energia, e a força ajuda a não perder músculo enquanto você emagrece. Se quiser saber que ritmo de perda esperar e como montar uma semana de treino, veja quanto peso dá pra perder por semana com segurança.
Por onde começar
Pelo hábito que parece mais fácil, não pelo que parece mais importante. Um hábito mantido por um mês vale mais do que oito tentados numa semana. E se você tem alguma condição de saúde ou já tentou emagrecer várias vezes sem conseguir manter, um médico ou nutricionista pode montar um plano para o seu caso.
