Alimentação consciente, ou mindful eating, é comer prestando atenção no que você está comendo, em vez de comer no automático na frente da TV ou rolando o celular. Não é dieta, não tem cardápio e não proíbe alimento nenhum.
Ajuda a emagrecer? Pode ajudar, por um motivo bem concreto: quem come distraído tende a comer mais.
O que os estudos mostram
Uma revisão publicada em 2013 no American Journal of Clinical Nutrition analisou 24 estudos sobre atenção e memória na hora de comer. Comer distraído aumentou um pouco o quanto se comia naquela refeição e aumentou ainda mais o que as pessoas comeram depois. A explicação provável: sem atenção, a lembrança da refeição fica fraca, e mais tarde você sente como se tivesse comido menos. Quando os pesquisadores reforçavam a memória da refeição, o consumo seguinte caiu. Leia a revisão completa.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, vai na mesma linha. Uma das orientações é comer com regularidade e com atenção: refeições em horários parecidos todo dia, devagar, sem fazer outra coisa ao mesmo tempo, mastigando bem. O guia também recomenda comer em lugar tranquilo e, sempre que der, acompanhado. Baixe o Guia Alimentar.
A ideia em poucas linhas
Você repara na cor, no cheiro, na textura e no sabor do que está no prato. Come quando tem fome e para quando está satisfeito, mesmo que sobre comida. Não divide os alimentos entre bons e proibidos, porque o proibido é justamente o que vira exagero depois. E quando sai do plano, não se castiga: percebe o que aconteceu e segue.
Como praticar
Antes de comer
Sente à mesa, mesmo que seja um lanche rápido. Celular longe do prato, TV desligada. Respire fundo duas ou três vezes e olhe para a comida por alguns segundos antes da primeira garfada. Parece bobo, mas é esse intervalo que tira você do automático.
Durante a refeição
- mastigue mais devagar do que o normal e perceba o sabor mudando;
- descanse o talher entre uma garfada e outra;
- na metade do prato, pare alguns segundos e pergunte se ainda está com fome;
- se bater vontade de doce, coma o doce prestando atenção nele, em vez de comer escondido e com pressa.
Depois
Repare como você se sente uns 20 minutos depois. Leve, pesado, ainda com fome? Com o tempo, você acerta melhor a quantidade antes mesmo de servir.
Fome ou vontade?
Uma forma prática de diferenciar: a fome física chega aos poucos, dá sinal no estômago e passa com praticamente qualquer comida. A vontade emocional costuma chegar de repente, pede um alimento específico (quase sempre doce ou salgadinho) e aparece junto com tédio, ansiedade ou cansaço. Não é uma regra exata, mas ajuda a fazer a pergunta antes de abrir o armário.
As dificuldades mais comuns
A cabeça vai divagar no meio da refeição. Quando perceber, volte para o prato sem se cobrar. Falta tempo? Comece por uma refeição por dia, de preferência a que você já faz com mais calma, como o jantar. Almoça no trabalho? Dez minutos longe do computador já contam.
O que ela não resolve sozinha
Comer com atenção não compensa um cardápio baseado em ultraprocessados e não substitui acompanhamento. Se você tem episódios frequentes de comer muito com sensação de perder o controle, procure um médico, psicólogo ou nutricionista.
A mesma atenção também pode ser treinada fora da mesa. Veja o que a meditação muda no emagrecimento e os hábitos que ajudam a emagrecer.
