Fazer abdominal todo dia não tira a gordura da barriga. Ele fortalece o músculo que fica embaixo dela, o que é bom, mas a gordura sai do corpo inteiro, num ritmo que você não escolhe. O que diminui a barriga é gastar mais energia com o corpo todo e mexer no prato. O abdominal entra como complemento.
O abdominal sozinho queima a gordura da barriga?
Não, e isso já foi testado. Num estudo publicado em 2011 no Journal of Strength and Conditioning Research, 24 adultos sedentários foram divididos em dois grupos. Um deles fez 7 exercícios abdominais, 2 séries de 10 repetições, cinco vezes por semana, durante seis semanas, sem mudar a alimentação. No fim, esse grupo aguentava mais repetições, mas gordura abdominal, circunferência da cintura e percentual de gordura ficaram iguais aos de quem não treinou. Veja o resumo do estudo no PubMed.
A tal queima localizada não acontece. Quando o corpo usa gordura como energia, ele tira de vários lugares ao mesmo tempo, e a ordem depende de genética, sexo, idade e hormônios.
Que gordura é essa?
São dois tipos. A subcutânea fica logo abaixo da pele, é a que dá pra pegar com a mão. A visceral fica mais funda, em volta dos órgãos, e é a que mais preocupa: o excesso dela está ligado a mais risco de diabetes tipo 2, pressão alta e doença do coração. Por isso a medida da cintura diz mais sobre saúde do que o número da balança.
Quais exercícios ajudam de verdade?
Os que movimentam muita massa muscular e deixam você ofegante. Uma revisão de 2017 com 13 estudos em adultos com sobrepeso comparou treino intervalado (HIIT) com treino contínuo moderado, como correr num ritmo constante. Os dois reduziram gordura corporal e cintura, com resultado parecido. A diferença foi o tempo: o intervalado pediu cerca de 40% menos minutos de treino. Leia a revisão no PubMed.
Na prática, entram aqui:
- Caminhada rápida, corrida, bicicleta, natação ou pular corda, num ritmo em que dá pra falar mas não dá pra cantar.
- Treino intervalado, alternando 30 segundos forte com 30 a 60 segundos leve, para quem já tem algum condicionamento.
- Força para o corpo todo: agachamento, avanço, flexão de braço, elevação de quadril. Músculo não queima a barriga direto, mas ajuda a manter o gasto de energia enquanto você perde peso.
O abdominal continua valendo. Prancha, prancha lateral, abdominal bicicleta e elevação de pernas deixam o tronco mais firme e ajudam na postura. Só não espere deles o trabalho de tirar a gordura.
Como fica um treino de 40 minutos em casa?
- Aquecimento (5 min): polichinelo, rotação de braços, elevação de joelhos.
- Circuito aeróbico (15 min): corrida parada no lugar, escalador (mountain climber) e polichinelo, 1 minuto cada, com 1 minuto de pausa a cada volta. Quem está começando troca a corrida por marcha no lugar.
- Força (12 min): agachamento, flexão (pode ser com os joelhos no chão) e elevação de quadril, 3 séries de 10 a 15.
- Tronco (5 min): prancha e prancha lateral, 3 séries de 20 a 40 segundos.
- Alongamento (3 min): posterior de coxa, quadríceps e tronco.
Quatro treinos desses por semana somam 160 minutos. Passa da recomendação do Ministério da Saúde para adultos, de pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, e já inclui o fortalecimento que o guia pede em pelo menos dois dias. Veja o Guia de Atividade Física para a População Brasileira.
E a alimentação?
Pesa tanto quanto o treino, às vezes mais. Um lanche de cinco minutos repõe fácil o que se gastou em 40 de exercício. O que costuma funcionar:
- proteína em todas as refeições (ovo, frango, peixe, feijão, iogurte natural), que ajuda na saciedade;
- metade do prato com verdura e legume;
- menos refrigerante, doce, biscoito recheado e salgadinho;
- menos álcool, que soma calorias e costuma vir acompanhado de petisco.
Não precisa cortar carboidrato nem tomar chá milagroso. Suplemento vendido como queimador de gordura também não resolve.
Sono e estresse entram na conta?
Entram. Dormir pouco aumenta a fome e a vontade de comer doce no dia seguinte. Estresse constante eleva o cortisol, hormônio associado ao acúmulo de gordura na região abdominal. Dormir de 7 a 9 horas e ter algum jeito de desacelerar ajudam o resto a funcionar.
Como acompanhar sem depender da balança?
Meça a cintura na altura do umbigo a cada duas ou três semanas, sempre no mesmo horário. Foto e caimento da roupa também servem. A balança pode ficar parada enquanto a cintura diminui, principalmente quando você começa a treinar força.
E conte com meses, não semanas.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação individualizada de profissionais de saúde ou educação física.
