A resposta curta: para a maioria dos adultos, perder de 0,5 kg a 1 kg por semana é o ritmo considerado seguro. É a referência do NHS, o sistema público de saúde do Reino Unido, que lembra que solução rápida é difícil de manter e o resultado costuma não durar. Veja as orientações do NHS.
Isso dá algo entre 2 e 4 kg por mês. Parece pouco perto de “10 kg em 10 dias”, mas é o ritmo com mais chance de ficar.
Por que a balança despenca na primeira semana
Quem corta bastante carboidrato ou caloria costuma ver a balança cair rápido nos primeiros dias. Boa parte disso é água. O corpo gasta o glicogênio, a reserva de carboidrato dos músculos e do fígado, e o glicogênio fica armazenado junto com água. Baixou a reserva, a água vai embora junto.
Por isso a primeira semana engana. Da segunda ou terceira em diante aparece o ritmo real, e muita gente desiste achando que parou de funcionar.
O problema de perder rápido demais
- Parte do peso vem de músculo, não só de gordura, ainda mais quando a dieta é muito restrita e não tem treino de força.
- Emagrecer muito depressa aumenta o risco de pedra na vesícula. O NIDDK, instituto de saúde dos Estados Unidos, põe dietas de muito baixa caloria e perda de peso rápida entre os fatores de risco. Veja a orientação do NIDDK.
- Dieta muito apertada é difícil de sustentar. Quando ela acaba, os hábitos antigos voltam, e o peso vem junto.
Dá pra fazer render mais sem se prejudicar?
Dá, somando coisas que funcionam juntas. Nenhuma delas é segredo.
Um déficit moderado
Emagrecer depende de gastar mais energia do que você consome, por um bom tempo. O NHS fala em comer cerca de 600 calorias a menos por dia do que o corpo precisa para manter o peso. É uma média: a necessidade de cada pessoa muda com idade, tamanho, rotina e saúde, e um nutricionista consegue ajustar isso ao seu caso.
Exercício, com força no meio
O aeróbico (caminhada, corrida, bicicleta, treino intervalado) ajuda a gastar energia. A musculação, ou exercício com o peso do corpo, ajuda a manter os músculos enquanto você emagrece, e é isso que muda o espelho e a disposição no dia a dia. O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde recomenda para adultos de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, mais fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Consulte o guia.
Um exemplo de semana para quem está começando e não tem restrição médica:
- 3 caminhadas de 30 a 40 minutos, num ritmo em que dá pra conversar mas a respiração fica mais rápida;
- 2 treinos de força de 20 a 30 minutos: agachamento, flexão (na parede ou com joelho apoiado, se precisar), prancha e remada com elástico, 3 séries de 10 a 12 repetições;
- depois de umas semanas, dá pra trocar uma caminhada por um treino intervalado curto, alternando 30 segundos mais forte com 60 segundos leve.
Se a caminhada é o seu ponto de partida, veja também quanto caminhar 5 dias por semana ajuda a emagrecer.
O resto da rotina
Comida pouco processada, sono, água e o hábito de anotar o que come fazem diferença no quanto você consegue manter o déficit sem passar fome. Reuni o que tem estudo por trás em hábitos que ajudam a emagrecer.
Um jeito melhor de acompanhar
O peso oscila de um dia para o outro por causa de água, sal, intestino e ciclo menstrual. Pesar todo dia e reagir a cada número costuma só dar ansiedade. Uma alternativa é pesar uma vez por semana, no mesmo dia e nas mesmas condições (ao acordar, depois de ir ao banheiro), e olhar a tendência do mês. Medida da cintura e o jeito que a roupa veste também contam.
Quando o plano precisa ser feito com um profissional
Se você tem alguma doença, usa remédio de uso contínuo, está grávida ou amamentando, ou tem muito peso a perder, o ritmo e o plano devem ser definidos com médico e nutricionista. Vale o mesmo para quem já tentou várias dietas e sempre volta ao peso anterior. Pode não ser falta de força de vontade.
