Recuperar o peso depois de uma dieta é comum, mas não é regra. Existe um cadastro nos Estados Unidos só de gente que emagreceu e continuou magra, e os hábitos dessas pessoas se repetem bastante.
Quantas pessoas conseguem manter?
Uma revisão publicada em 2005 no American Journal of Clinical Nutrition estima que cerca de 20% das pessoas com sobrepeso conseguem perder pelo menos 10% do peso e manter por 1 ano ou mais. Veja o resumo da revisão.
O mesmo trabalho usa dados do National Weight Control Registry (NWCR), o tal cadastro. Em média, os participantes tinham perdido 33 quilos e mantido por mais de 5 anos. E tem um dado que anima: depois de 2 a 5 anos segurando o peso, a chance de continuar segurando aumenta bastante. Os primeiros anos são os mais difíceis.
O que essas pessoas fazem
Segundo a revisão, os participantes do registro relatam:
- cerca de 1 hora de atividade física por dia;
- alimentação com menos calorias e menos gordura;
- café da manhã regular;
- acompanhar o próprio peso;
- comer do mesmo jeito durante a semana e no fim de semana.
Vale lembrar que são dados de quem já deu certo. Mostram o que essas pessoas têm em comum, não uma receita garantida. Mesmo assim, é um bom ponto de partida.
Por que o peso volta
Na maioria das vezes, porque a dieta foi tratada como uma fase com data para acabar. Quem corta grupos inteiros de alimentos ou come muito pouco durante semanas volta aos hábitos antigos quando a dieta termina, e o peso volta junto.
Por isso eu gosto de fazer uma pergunta antes de começar qualquer mudança: isso aqui eu consigo manter daqui a dois anos? Se a resposta for não, melhor ajustar agora.
Quanto de atividade física ajuda a manter
O posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM) diz que, depois de perder peso, a manutenção é melhor em quem faz mais de 250 minutos por semana de atividade moderada, uns 35 minutos por dia. Os próprios autores avisam que isso vem de estudos observacionais e que ainda faltam ensaios clínicos bem desenhados sobre o tema. Leia o resumo do ACSM.
Não precisa ser academia. Caminhada, bicicleta, dança e escada entram na conta. Se hoje você faz 150 minutos, subir aos poucos funciona melhor do que dobrar de uma vez.
Alimentação: a regra de ouro do Guia Alimentar
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, resume tudo numa regra: preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. Baixe o guia em PDF.
No dia a dia, isso vira coisas assim:
- cozinhar mais em casa, com arroz, feijão, legumes, ovos, carnes e frutas;
- deixar biscoito recheado, salgadinho, refrigerante e congelado pronto para ocasiões, não para toda semana;
- planejar as refeições da semana para não depender do que tiver à mão na hora da fome;
- comer sem tela na frente e parar quando estiver satisfeito.
Sono, estresse e a fome que não é fome
Dormir mal e viver estressado mexe com o apetite e com a vontade de se mexer. Se você percebe que come mais quando está ansioso, cansado ou chateado, anota esses momentos por uma ou duas semanas. O padrão costuma aparecer rápido. Quando a comida vira o principal jeito de lidar com as emoções, conversar com um psicólogo ajuda.
Um plano simples para o primeiro ano
- Escolha uma faixa, não um número. Variar 1 ou 2 quilos de um dia para o outro é normal.
- Pese-se uma vez por semana, no mesmo dia e horário.
- Combine um alerta com você mesmo. Passou do limite da faixa duas semanas seguidas? Revise alimentação e treino antes que vire 5 quilos.
- Trate o treino como compromisso fixo na agenda.
- No fim de semana, repita o que funciona durante a semana, com espaço para uma refeição livre.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação individualizada de nutricionista, médico ou profissional de educação física.
