Pra quem caminha pela saúde, tanto faz. Na mesma velocidade e no plano, andar na esteira e na rua gasta a mesma energia segundo o Compendium of Physical Activities, a tabela que pesquisadores do mundo inteiro usam de referência. Então a melhor é a que você consegue repetir mais vezes na semana.
Eu caminho sempre na esteira. Com a vida corrida, é o jeito que eu consigo manter a caminhada sem depender de horário nem do tempo lá fora, e eu gosto bastante. Mas isso é escolha minha. Os números abaixo valem pros dois jeitos.
Caminhar na esteira gasta menos do que na rua?
Não de um jeito que dê pra perceber. O Compendium mede o gasto em MET, que é quantas vezes você gasta mais do que parado em repouso. Andar no plano entre 4,5 e 5,5 km/h na rua vale 3,8 METs, e na esteira, entre 4,8 e 5,5 km/h, também 3,8. Entre 5,6 e 6,3 km/h, os dois sobem juntos pra 4,8. Só entre 6,4 e 7,1 km/h, que já é bem rápido, a esteira fica um pouco acima, com 5,8 contra 5,5. Veja a tabela de caminhada do Compendium (em inglês).
E a dica de deixar a esteira com 1% de inclinação?
Ela vem de um estudo de 1996, de Jones e Doust, e foi feito com corrida, não com caminhada. Nove corredores treinados correram na rua e na esteira entre 10,5 e 18 km/h. Sem o ar fazendo resistência, a esteira gasta um pouco menos, e 1% de inclinação foi o que mais igualou o gasto da rua. Veja o estudo.
Pra quem caminha, o que interessa são as velocidades mais baixas. A 10,5 e a 12 km/h, a rua não ficou diferente nem da esteira sem inclinação. Se correndo nessas velocidades a falta de vento já não pesou, andando a 5 ou 6 km/h deve pesar menos ainda. Isso é dedução minha, porque o estudo não mediu caminhada. Deixar em 1% não atrapalha, mas não é obrigatório.
O que muda entre andar na rua e na esteira?
O chão, pra começar. Na rua tem subida, descida e calçada torta. O Compendium dá 5,3 METs pra subida leve, de 1% a 5%, em passo moderado a rápido, então quem mora num bairro com morro gasta mais sem perceber.
Depois vêm o clima e a segurança. Chuva, sol forte, trânsito e rua escura fazem muita gente pular o dia, e aí a esteira ganha fácil. Se for pra rua, o Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde recomenda boné, camisa de manga longa e protetor solar, além de beber água antes, durante e depois.
E o joelho? Não achei estudo mostrando que a esteira poupa a articulação. Uma revisão de 2022, com 22 estudos, concluiu que o movimento é bem parecido nos dois, com diferenças pequenas no quadril e no joelho. Veja a revisão. Se dói, quem avalia é o médico ou o fisioterapeuta.
Caminhar ao ar livre faz diferença pra cabeça?
Parece que sim, mas a prova é fraca. Uma revisão de 2011 juntou 11 estudos, com 833 adultos, comparando a mesma atividade em ambiente fechado e na natureza. Ao ar livre, as pessoas relataram mais disposição e menos tensão, gostaram mais e disseram ter mais vontade de repetir. Mas a maioria era estudante jovem, e cada estudo avaliou uma sessão só. Veja a revisão.
E a vontade de repetir conta. Se o parque te anima e a esteira te entedia, isso pesa mais que qualquer décimo de MET.
Como tirar mais da caminhada na esteira?
Solte o corrimão. Num estudo de 2006, dez pessoas saudáveis de 38 a 60 anos caminharam na esteira de braços soltos e segurando a barra. Segurando firme, o consumo de oxigênio ficou de 15% a 21% menor, e os batimentos também caíram. Veja o estudo. Quem tem problema de equilíbrio segue o que o médico ou o fisioterapeuta orientar.
E use a inclinação. Subir um pouco de vez em quando imita a ladeira da rua, e pelo Compendium a subida leve já gasta mais que o plano. Comece baixo e vá aumentando.
Então, qual escolher?
Se tem rua ou parque seguro perto de casa e você gosta de ar livre, vá pra rua. Dá pra começar hoje, sem gastar nada.
Se chove muito onde você mora, se só sobra tempo à noite ou se não tem calçada decente por perto, a esteira resolve o problema de pular dia.
Dá pra misturar, rua no fim de semana e esteira nos dias corridos. O Ministério da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, e tanto faz onde eles acontecem. Se a ideia é perder peso, expliquei o que esperar em caminhar 5 dias por semana emagrece.
Quem tem doença do coração, dor nas articulações, está grávida ou ficou muito tempo parado faz bem em falar com o médico antes de começar.
O que ajuda quem decidiu caminhar em casa?
Se a esteira ganhou, meça o espaço que você tem e confira o peso que o aparelho aguenta antes de comprar. Um tênis confortável faz diferença em qualquer piso. Se ainda está em dúvida entre esteira e bicicleta, comparei as duas em esteira ou bicicleta ergométrica.
Esteira Poli Sports EP1600. Uso doméstico, motor de 1,6 hp, velocidade de até uns 9 km/h e lona de 33 x 100 cm. Atende bem quem quer caminhar, não correr. Nota 4,3 em 670 avaliações. Ver na Amazon.
Esteira Gallant Elite 2.5hp. Motor de 2,5 hp, até 14 km/h e até 120 kg de usuário, segundo o fabricante. Ocupa 139 x 66 cm e pesa 40 kg, então vale medir o espaço antes. Nota 4,6 em 80 avaliações. Ver na Amazon.
As notas foram conferidas em outubro de 2026 e podem mudar. Antes de comprar, confira o tamanho e o peso máximo na ficha do produto.
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Fontes
- Herrmann SD e colegas. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science, 2024. Valores consultados na tabela Walking do Compendium.
- Jones AM e Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996.
- Semaan MB e colegas. Is treadmill walking biomechanically comparable to overground walking? A systematic review. Gait & Posture, 2022.
- Thompson Coon J e colegas. Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environmental Science & Technology, 2011.
- Berling J e colegas. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, 2006.
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, 2021.
