Dá pra usar, mas pra caminhar ela não é a melhor forma de deixar o exercício mais puxado. O ganho de esforço é pequeno, o peso na ponta da perna pode mudar o jeito de andar e o American Council on Exercise (ACE), entidade americana que certifica profissionais de educação física, diz que em geral não recomenda caneleira em atividade aeróbica. Onde ela rende mais é parada, em exercício de fortalecimento.
Eu mesmo só usei caneleira em treino de abdominal, nunca pra caminhar. E é nesse tipo de uso, em exercício de fortalecimento, que ela faz mais sentido.
Quanto a caneleira aumenta o esforço?
Pouco. Num estudo de 1988, 12 rapazes sedentários caminharam na esteira a uns 6,3 km/h, com uma leve subida, com e sem caneleira de 1,36 kg. Com a caneleira, o consumo de oxigênio subiu de 26,6 pra 29,0 ml por quilo por minuto, cerca de 9% a mais. A frequência cardíaca foi de 147 pra uns 155 batimentos. Segurar o mesmo peso nas mãos deu um aumento maior do que o da caneleira. Veja o estudo.
A ACE chega numa faixa parecida. Num texto de 2010 assinado pelo cientista-chefe da entidade, Cedric Bryant, ela diz que caneleiras de 450 g a 1,35 kg aumentam a frequência cardíaca em média de 3 a 5 batimentos por minuto e o consumo de oxigênio de 5% a 10%.
Tem um detalhe. Esses números valem com a velocidade travada na esteira. Na rua cada um anda no próprio ritmo, e aí a tendência é desacelerar. Num estudo de 1993 com 10 adultos saudáveis caminhando na velocidade que escolhiam, quanto mais peso no tornozelo, mais devagar eles andavam. Veja o estudo.
Por que ela pode atrapalhar o jeito de andar?
Quando a gente caminha, a perna vai e volta como um pêndulo. E peso na ponta do pêndulo é o que mais custa pra balançar. Num estudo de 2007, pesquisadores prenderam carga em vários pontos do corpo de 5 homens andando na esteira. O peso no pé foi o que mais aumentou o gasto de energia, e fez trabalhar mais os músculos que jogam a perna pra frente. Com o peso na canela, o padrão do passo ficou parecido com o normal. Veja o estudo.
Outro estudo, de 2022, com 19 jovens andando no chão no próprio ritmo, mostrou que a quantidade de peso faz diferença. Com 0,9 kg em cada canela, mudou pouca coisa. Com 1,8 kg, mudou o movimento do tornozelo e do joelho logo depois que o pé sai do chão, e o do quadril mudou durante o passo inteiro. Veja o estudo.
Sendo honesto, não encontrei estudo mostrando que caminhar com caneleira cause lesão. O que existe é essa mudança na mecânica, e é por causa dela que a ACE prefere não indicar. Se você já usa uma leve e se sente bem, não precisa jogar fora. Só dá pra conseguir mais esforço de outro jeito, mexendo menos no seu passo.
Qual o jeito melhor de deixar a caminhada mais puxada?
Mexer no ritmo e no terreno. O Compendium of Physical Activities, a tabela que pesquisadores usam pra estimar o gasto de cada atividade em METs (quantas vezes acima do repouso), mostra bem a diferença na versão de 2024.
- caminhar de 4,5 a 5,5 km/h no plano fica em 3,8 METs;
- de 5,6 a 6,3 km/h, em passo acelerado, sobe pra 4,8;
- de 6,4 a 7,1 km/h vai a 5,5;
- subida leve, de 1% a 5%, em ritmo moderado a rápido, dá 5,3;
- subida de 6% a 10% chega a 7,0.
Sair de um passo tranquilo pra um passo acelerado já aumenta o esforço em uns 26%, bem mais que os 5% a 10% da caneleira. Uma ladeira faz ainda mais. Na esteira dá pra usar a inclinação, e comparei as duas opções em caminhada na esteira ou na rua. Escada também conta, e fiz a conta em subir escada equivale a quantos minutos de caminhada.
Outra ideia é alternar. Alguns minutos de passo rápido, alguns no ritmo normal, e repete. A própria ACE lembra que balançar mais os braços, de propósito, já deixa o exercício mais intenso sem peso nenhum.
Pra que serve a caneleira, então?
Pra treino de força, com você parado. Num texto de 2025 sobre fortalecimento dos glúteos, a ACE cita a caneleira como forma de deixar mais difícil a extensão de quadril em quatro apoios, aquele exercício com joelhos e mãos no chão em que a gente leva uma perna pra trás. Dá pra usar também na elevação de perna deitado de lado ou na extensão de joelho sentado, sempre devagar e com controle. Se ficou em dúvida sobre o peso, expliquei a diferença em caneleira de peso de 1 kg ou 2 kg.
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As notas foram conferidas em outubro de 2026 e podem mudar. Antes de comprar, confira o tamanho e o peso máximo na ficha do produto.
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Quem precisa de mais cuidado?
Quem tem dor ou problema no joelho, no quadril ou no tornozelo, quem está grávida e quem está voltando de lesão deve conversar com médico ou fisioterapeuta antes de pôr peso extra nas pernas, seja pra andar ou pra treinar parado. E se o passo ficar torto ou aparecer dor com a caneleira, tira.
Fontes
- Graves JE e colegas. Physiological responses to walking with hand weights, wrist weights, and ankle weights. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1988.
- Barnett SL e colegas. Ankle weight effect on gait, orthotic implications. Orthopedics, 1993.
- Browning RC e colegas. The effects of adding mass to the legs on the energetics and biomechanics of walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Fang S e colegas. How do joint kinematics and kinetics change when walking overground with added mass on the lower body? Sensors, 2022.
- American Council on Exercise, Cedric X. Bryant. Do the benefits outweigh the risks if individuals hold dumbbells in their hands while doing step aerobics or other cardio activities? (dezembro de 2010, cópia arquivada).
- American Council on Exercise. Strength Training the Glutes, An Evidence-based Approach (janeiro de 2025).
- Herrmann SD e colegas. 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Walking. Artigo de referência em Journal of Sport and Health Science, 2024.
