Dá pra perder peso sem sair de casa. O treino ajuda, mas a cozinha pesa tanto quanto ele, e ela também está aí dentro. A proposta deste texto é simples: 30 minutos de exercício com o peso do corpo na maioria dos dias e comida feita em casa na maior parte das refeições.
Quanto exercício é preciso?
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda para adultos pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada, ou 75 de atividade vigorosa, com exercícios de fortalecimento em pelo menos dois dias. O guia cita exercício com o peso do corpo como fortalecimento e conta tarefas domésticas, como limpar a casa, como atividade física. Veja o guia completo (PDF).
Cinco treinos de 30 minutos fecham a conta. Se o dia apertar, vale dividir: 10 minutos de manhã e 20 à noite contam do mesmo jeito.
Rotina de 30 minutos sem equipamento
Aquecimento (5 min)
- 1 minuto de polichinelo
- 1 minuto de rotação de ombros, para frente e para trás
- 3 minutos de marcha no lugar, subindo os joelhos aos poucos
Circuito (20 min): 40 segundos de exercício e 20 de pausa, passando pelos cinco em sequência. São 4 voltas.
- Agachamento
- Corrida parada no lugar
- Flexão de braço (com os joelhos no chão, se precisar)
- Avanço, alternando as pernas
- Prancha
Volta à calma (5 min): alongamento de posterior de coxa, quadríceps, peito e tríceps, 30 segundos de cada lado.
Quem está começando pode fazer 2 voltas com 30 segundos de exercício. Quando ficar fácil, acrescente uma volta, depois troque a corrida parada por polichinelo ou escalador. Se tiver escada em casa, alguns lances substituem a corrida.
E nos dias sem treino?
Mexa-se do jeito que der: dançar uma playlist, fazer faxina, subir escada, seguir um vídeo de yoga ou pilates para iniciantes. Não substitui o circuito, mas soma no gasto do dia e ajuda a manter o hábito.
O que muda na cozinha?
Estar em casa ajuda, porque você decide o que vai para a panela. O Guia Alimentar para a População Brasileira resume a orientação numa regra: preferir alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a ultraprocessados. Ou seja, arroz, feijão, ovo, carne, legumes e fruta no lugar de congelado pronto, biscoito recheado, salgadinho e refrigerante. Veja o Guia Alimentar (PDF).
- Monte o prato em partes: metade verdura e legume, um quarto proteína, um quarto arroz, batata ou massa.
- Sirva e deixe a panela no fogão. Com a travessa na mesa, a gente repete sem perceber.
- Cozinhe em quantidade. Feijão, frango desfiado e legumes prontos na geladeira diminuem a chance de pedir delivery no fim do dia.
- Leia o rótulo dos industrializados que sobrarem. Lista de ingredientes longa, cheia de nomes que você não reconhece, costuma ser sinal de ultraprocessado.
- Deixe água por perto. Uma garrafa na mesa de trabalho resolve muita sede que passa por fome.
O que atrapalha quem fica em casa o dia todo?
Beliscar. Geladeira a dez passos, home office e tédio são uma combinação difícil. Ajuda ter horário para as refeições, não deixar doce e salgadinho à vista e não comer na frente da tela.
O sono também pesa. Noite mal dormida aumenta a fome no dia seguinte e tira a vontade de treinar.
Em quanto tempo aparece resultado?
Varia muito de pessoa para pessoa. Nas primeiras semanas, o que costuma aparecer é o fôlego: as voltas do circuito ficam mais fáceis. Na balança e na fita métrica, conte com meses.
Se o peso travar por duas ou três semanas, olhe primeiro para o que você come fora do horário das refeições, antes de aumentar o treino.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação individualizada de profissionais de saúde ou educação física.
