Eu faço os dois todo dia, e a ordem muda conforme o treino. No dia de inferiores, a esteira vem antes, com uns 30 minutos de caminhada pra aquecer. No dia de superiores, eu faço a musculação primeiro e deixo a esteira pro fim, com uma corrida de 15 a 20 minutos. Treino há mais de 12 anos.
Aqui eu conto como faço e o que a pesquisa diz sobre essa ordem, porque nem sempre as duas coisas batem.
Por que a esteira vem antes no dia de perna?
Porque eu uso a caminhada como aquecimento. Gosto de começar o treino de perna com o corpo quente, e a esteira faz esse papel.
Só que meia hora é bem mais que um aquecimento comum, e aqui entra a pesquisa. Uma meta-análise publicada em 2018 no Journal of Sports Sciences comparou quem fazia a força antes do aeróbico com quem fazia o contrário. Quem começava pela força ganhou em média uns 4 kg a mais no teste de carga máxima das pernas. No condicionamento aeróbico, a ordem não fez diferença. Veja o estudo.
Na prática, se o seu objetivo principal é ganhar força nas pernas, vale deixar o aeróbico mais puxado pro fim e começar com uma caminhada curta e leve. No meu caso é caminhada, não corrida, então tende a pesar menos. Se fosse uma corrida forte antes do agachamento, aí valeria inverter.
E no dia de superiores, por que a corrida fica pro fim?
Porque aí a corrida não atrapalha nada. Braço, peito e costas não dependem das pernas descansadas, então eu faço a musculação inteira e termino com 15 a 20 minutos de corrida. É o dia em que eu corro em vez de caminhar.
Isso também bate com o que a meta-análise encontrou. Ela mediu o efeito da ordem na força das pernas e não achou diferença no fôlego, então no dia de superiores a sequência fica a gosto de cada um.
Como eu encaixo isso numa rotina corrida?
Depende da agenda do dia. Quando não tenho reunião cedo, eu treino de manhã, antes do trabalho. Quando o dia vai ser puxado, eu deixo pro fim da tarde.
A esteira ajuda muito nisso. Ela não depende de chuva, de calor nem de horário, e por isso é onde eu faço quase todo o meu aeróbico. Se você está decidindo entre andar na rua ou na esteira, eu comparei os dois em caminhada na esteira ou na rua.
Qual erro eu cometia no começo?
Não aquecer o músculo antes de pegar peso. Eu chegava no supino e já ia direto pra carga de sempre.
Hoje eu faço diferente. Começo o exercício com uma carga leve, só pra aquecer o movimento, depois passo pra carga a que já estou acostumado. E quando vou tentar a carga máxima, peço ajuda ao profissional da academia pra me acompanhar, porque é aí que o risco de lesão aparece.
A pesquisa apoia o aquecimento. Uma revisão com meta-análise de 2010, no Journal of Strength and Conditioning Research, reuniu 32 estudos e encontrou melhora de desempenho depois do aquecimento em 79% das medidas avaliadas, sem sinal de que aquecer atrapalhe. Veja a revisão.
Preciso treinar todo dia pra ter resultado?
Não. Eu treino todo dia porque já faço isso há anos e divido o corpo entre inferiores e superiores, então o músculo de um dia descansa no outro. Pra quem está começando, o Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde fala em pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, mais fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Consulte o guia.
Se você tem alguma condição de saúde, sente dor ou está voltando depois de muito tempo parado, vale montar o treino com um profissional de educação física e passar pelo médico antes.
O que ajuda nessa rotina?
Pra quem vai alternar caminhada e corrida na esteira, um tênis com bom amortecimento faz diferença, e uma pulseira ajuda a ver se a semana foi mesmo ativa. Estes são bem avaliados.
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Mizuno Wave Falcon 5. Modelo de corrida de entrada da Mizuno, com nota 4,6 em 242 avaliações. O anúncio é da versão masculina. Ver na Amazon.
Skechers Max Cushioning Endeavour. Da linha de amortecimento máximo da marca, com nota 4,6 em mais de mil avaliações. Também na versão masculina. Ver na Amazon.
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Fontes
- Murlasits Z e colegas. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence (a systematic review and meta-analysis). Journal of Sports Sciences, 2018.
- Fradkin AJ e colegas. Effects of warming-up on physical performance (a systematic review with meta-analysis). Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, 2021.
