Pela tabela de gasto de energia mais usada em pesquisa, 10 minutos subindo escada num ritmo normal equivalem a uns 18 minutos de caminhada a 5 km/h. Subindo devagar, dá uns 12. Subindo rápido, um degrau por vez, uns 24. A conta sai do Compendium of Physical Activities, atualizado em 2024, e é uma estimativa. O gasto real muda de pessoa pra pessoa.
De onde sai essa conta?
O Compendium dá um valor de MET pra mais de mil atividades. A versão de 2024 foi publicada no Journal of Sport and Health Science por Stephen Herrmann e colegas. Veja o artigo (em inglês). Um MET é o que o corpo gasta sentado, parado. Uma atividade de 4 METs gasta quatro vezes isso.
Na página de caminhada do site oficial, subir escada devagar vale 4,5 METs. Subir escada “em geral”, que eu chamei de ritmo normal, vale 6,8. Rápido, um degrau por vez, 9,3. Caminhar no plano a 4 km/h vale 3,0, a uns 5 km/h vale 3,8 e a uns 6 km/h, 4,8.
A conta é multiplicar o MET pelos minutos e dividir pelo MET da caminhada. Dez minutos de escada em ritmo normal dão 68 (6,8 vezes 10). Dividindo por 3,8, sai quase 18 minutos andando a 5 km/h.
| 10 minutos de escada | MET | Caminhada a 4 km/h | A 5 km/h | A 6 km/h |
|---|---|---|---|---|
| Devagar | 4,5 | 15 min | 12 min | 9 min |
| Ritmo normal | 6,8 | 23 min | 18 min | 14 min |
| Rápido, um degrau por vez | 9,3 | 31 min | 24 min | 19 min |
E em calorias, quanto dá?
O Compendium define 1 MET como 1 kcal por quilo por hora. Pra uma pessoa de 70 kg, 10 minutos de escada em ritmo normal gastam perto de 80 kcal (6,8 × 70 ÷ 6). Os mesmos 10 minutos caminhando a 5 km/h ficam perto de 45.
Um detalhe. A versão de 2024 vale pra adultos de 19 a 59 anos. Pra quem tem 60 ou mais existe uma lista separada, porque o gasto em repouso costuma ser menor.
Descer escada conta do mesmo jeito?
Conta menos. Descer vale 3,5 METs, abaixo de caminhar a 5 km/h. Só que pro joelho a história se inverte. Um estudo mediu a força dentro do joelho de 5 pessoas com prótese equipada com sensores. Descendo escada, o pico chegou a 346% do peso do corpo. Subindo, 316%. Caminhando no plano, 261%. Veja o estudo.
Por isso uma saída comum pra quem sente o joelho é subir de escada e descer de elevador.
Subir escada faz diferença pra saúde?
Pouca escada já mexe no fôlego. Num estudo de 2019, jovens sedentários subiram rápido uma escada de 60 degraus três vezes por dia, com intervalo de 1 a 4 horas, 3 dias por semana, durante 6 semanas. A capacidade aeróbica deles melhorou em relação a quem não treinou. Os autores chamam o ganho de modesto, e eram só 12 pessoas por grupo. Veja o estudo dos “snacks” de escada.
Num estudo bem maior, com 458.860 adultos do UK Biobank acompanhados por cerca de 12 anos e meio, quem disse subir mais de cinco lances por dia (uns 50 degraus) teve risco de 16% a 23% menor de doença cardiovascular aterosclerótica, como doença das coronárias e AVC isquêmico, comparado a quem não subia nenhum. Veja o estudo. É observacional. Mostra que as duas coisas andam juntas, mas não prova que foi a escada.
Quem precisa de cuidado?
Quem tem dor no joelho, artrose ou passou por cirurgia na perna deve conversar com o ortopedista ou o fisioterapeuta antes de transformar escada em treino. Quem tem doença no coração ou pressão alta precisa do aval do médico, porque escada acelera o coração bem mais que andar no plano. O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde orienta procurar a Unidade Básica de Saúde se aparecer dor no peito ou tontura. E use o corrimão, principalmente na descida.
Como encaixar escada no dia a dia?
O próprio Guia de Atividade Física para a População Brasileira sugere trocar o elevador pela escada no trabalho. Ele recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 de vigorosa, divididos em blocos pequenos se for o caso. E, pra quem passa muito tempo sentado, se mexer pelo menos 5 minutos a cada hora.
Na prática, dá pra começar assim.
- desça do elevador dois ou três andares antes e suba o resto a pé;
- use a pausa de cada hora pra subir um ou dois lances;
- comece com um andar e vá somando aos poucos.
Se a sua base é a caminhada, a escada entra como complemento. Pra saber quanto você já anda, este post transforma passos em km e minutos.
Como saber quanto você subiu?
Sem medir, fica difícil saber se foram 3 andares ou 15 no dia. Uma pulseira de atividade conta os passos do dia, e cada lance de escada entra nessa soma. Alguns relógios mais completos contam também os andares, mas pra começar o passo já mostra se a semana foi mais parada ou mais ativa. O número não é exato, então serve mais pra comparar você com você mesmo.
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Fontes
- Herrmann SD e colegas. 2024 Adult Compendium of Physical Activities, a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024.
- Compendium of Physical Activities. Walking, códigos 17070, 17131, 17133, 17134, 17170, 17190 e 17200 (site oficial, consultado em outubro de 2026).
- Kutzner I e colegas. Loading of the knee joint during activities of daily living measured in vivo in five subjects. Journal of Biomechanics, 2010.
- Jenkins EM e colegas. Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019.
- Song Z e colegas. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease, a prospective cohort study. Atherosclerosis, 2023.
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília, 2021.
