Meditar não queima gordura. Dez minutos sentado de olhos fechados gastam praticamente o mesmo que dez minutos sentado de olhos abertos. Se a meditação ajuda a emagrecer, é por outro caminho: ela muda a forma como você reage à fome, ao estresse e à vontade de comer sem fome.
Esse efeito existe. Só é menor do que muita promessa por aí sugere.
O que os estudos mostram
Uma revisão publicada em 2018 na Obesity Reviews juntou 19 estudos, com cerca de 1.160 pessoas com sobrepeso ou obesidade que passaram por programas baseados em mindfulness (atenção plena). A perda média foi de uns 3 kg ao fim do programa, e o resultado se manteve no acompanhamento posterior. Os autores também viram melhora em comportamentos como comer por impulso e comer por emoção. Veja o resumo do estudo no PubMed.
Um detalhe desse trabalho chama atenção: os programas que misturavam meditação formal (sentar e praticar) com prática no dia a dia, como comer ou caminhar prestando atenção, tiveram efeito maior do que os que usavam só a meditação formal.
Três quilos não é número de capa de revista. É um efeito modesto. Ajuda, mas sozinho não faz milagre.
Por onde a meditação mexe no peso
Comer por emoção
Muita gente come quando está ansiosa, cansada ou entediada, não quando está com fome. A atenção plena treina justamente perceber esse impulso antes de agir. A vontade continua vindo, mas você ganha alguns segundos para decidir o que fazer com ela.
Estresse
Estresse prolongado costuma vir junto com mais vontade de comer doce e comida gordurosa. Meditar não resolve a causa (o trabalho, as contas, a rotina puxada), mas pode baixar a intensidade da reação.
Sono
Dormir mal mexe com o apetite. Num estudo publicado em 2004 nos Annals of Internal Medicine, jovens saudáveis que passaram duas noites com só 4 horas na cama tiveram queda de 18% na leptina (hormônio ligado à saciedade), aumento da grelina (ligada à fome) e relataram 24% mais fome. Leia o estudo. Uma respiração lenta antes de deitar é um jeito simples de ajudar o corpo a desligar.
4 práticas para começar
1. Meditação da respiração (5 minutos)
Sente de um jeito confortável, com a coluna reta sem ficar dura. Feche os olhos e preste atenção no ar entrando e saindo. A mente vai fugir para outras coisas, e isso acontece com todo mundo. Quando perceber, volte para a respiração. Esse voltar é o exercício, não um erro.
Comece com 5 minutos. Fazer todo dia vale mais do que fazer meia hora uma vez por semana.
2. Respiração diafragmática
Uma mão no peito, outra na barriga. Inspire devagar pelo nariz enchendo a barriga, enquanto a mão do peito quase não se mexe. Solte o ar devagar pela boca. De 5 a 10 minutos antes de dormir ou num momento de tensão.
3. Um minuto antes de beliscar
Na próxima vez que for pegar alguma coisa para comer fora de hora, pare um minuto e pergunte: é fome ou vontade de outra coisa? Às vezes é fome mesmo, e aí é comer. Às vezes é cansaço ou tédio. A pausa não proíbe nada, só desliga o piloto automático.
4. Caminhada com atenção
Numa caminhada curta, de uns 10 minutos, preste atenção no pé tocando o chão, no ritmo da respiração e nos sons em volta. É movimento e prática informal ao mesmo tempo, a combinação que teve melhor resultado na revisão de 2018.
Quando falta tempo (ou você esquece)
O que mais derruba a prática é querer começar grande. Algumas saídas:
- amarre a meditação a algo que você já faz todo dia, como logo depois do café ou antes do banho;
- no começo, use meditação guiada. O Lojong, que é brasileiro, e o Insight Timer têm conteúdo em português;
- deixe o celular no modo avião durante os 5 minutos;
- perdeu um dia? Volte no dia seguinte. Não precisa compensar.
O que a meditação não faz
Ela não substitui alimentação adequada, movimento e sono. E não é tratamento para compulsão alimentar. Se você perde o controle com a comida com frequência, procure um médico, psicólogo ou nutricionista. Meditar pode ajudar junto com esse acompanhamento, não no lugar dele.
Se a ideia é levar a atenção plena direto para o prato, veja o texto sobre alimentação consciente e emagrecimento.
